콜레스테롤 낮추는 음식 총정리!

콜레스테롤 낮추는 음식 총정리!

 

최근 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 걱정하시는 분들이 많다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과도하게 섭취하면 혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 적절한 식습관 개선이 필요하다.

콜레스테롤 낮추는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다. 아보카도, 견과류, 녹차, 양파, 마늘, 식이섬유, 콩류, 올리브유, 레드와인이다. 각각의 음식이 어떻게 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는지 자세히 알아보자.

콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식에 대해 알아보자.

콜레스테롤의 다양한 역할

콜레스테롤이란 무엇인가? 

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막, 호르몬, 비타민D 및 담즙산 생성에 필요한 물질이며, 인체에서는 주로 간에서 생성된다. 콜레스테롤은 두 가지 주요 형태로 나눌 수 있는데, 고밀도 지질 단백질(HDL)과 저밀도 지질 단백질(LDL)이다.

콜레스테롤의 두가지 종류

고밀도 지질 단백질(HDL)

"좋은" 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화 예방에 도움을 준다. 

저밀도 지질 단백질(LDL)

"나쁜" 콜레스테롤로 불리며, 혈관벽에 콜레스테롤을 축적시켜 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

콜레스테롤 수치가 높아지면 이러한 심혈관 질환의 위험이 증가하므로, 적정 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지해야 하며, 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

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콜레스테롤 관리의 중요성과 건강에 미치는 영향

혈관 비교

콜레스테롤 관리는 전반적인 건강에 매우 중요한데, 그 이유는 높은 콜레스테롤 수치가 각종 심혈관 질환의 발병 위험을 높이기 때문이다. 미국심장협회(AHA)는 콜레스테롤 수치를 200mg/dL 미만으로 유지할 것을 권장하고 있지만, 실제로는 이보다 엄격한 기준인 180mg/dL 미만이 바람직하다고 여겨진다.

높은 콜레스테롤 수치가 건강에 미치는 영향

1. 심혈관 질환: 콜레스테롤이 동맥 내부에 쌓이게 되면 동맥경화증을 유발하며, 이는 심장마비, 뇌졸중 또는 기타 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다.

2. 뇌졸중: 콜레스테롤 수치가 높으면 혈전 형성이 쉬워지며, 이로 인해 뇌로의 혈류가 차단되어 뇌졸중이 발생할 수 있다.

3 .당뇨병: 높은 콜레스테롤 수치는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있다.

따라서, 콜레스테롤 수치를 적극적으로 관리하는 것은 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등의 질병을 예방하는데 있어서 매우 중요하다.

심혈관 건강 증진을 위한 식단 조절 원칙

식단조절이 반드시 필요하다.

식단 조절은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 증진시키는 데 있어 핵심적인 요소다. 아래는 심혈관 건강을 향상시키기 위한 몇 가지 식단 조절 원칙이다.

1. 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한: 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 섭취를 제한해야 한다. 대신, 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하자.

2. 식이섬유 섭취 증가: 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 대변을 통해 배출을 촉진하므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 채소, 과일, 견과류, 콩류 등은 식이섬유가 풍부한 식품이 될 수 있다.

3. 정제 탄수화물 섭취 제한: 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린 분비를 자극하여 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 한다. 대신, 복합 탄수화물이 풍부한 식품을 선택하도록 하자.

4. 나트륨 섭취 제한: 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋다.

5. 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키고 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋다.

이러한 식단 조절 원칙을 따르는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

 

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견과류와 콜레스테롤: 건강한 선택

적당한 견과류 섭취는 도움이 된다.

다양한 영양소가 풍부한 견과류는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 좋은 선택이 될 수 있다.

1. 불포화 지방산: 견과류는 특히 올레산과 같은 단일 불포화 지방산이 풍부하다. 이러한 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다.

2. 식이섬유: 견과류는 수용성 및 불용성 식이섬유의 좋은 공급원이다. 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 대변을 통해 배출을 촉진한다.

3. 항산화 물질: 견과류는 비타민 E, 비타민 C, 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

4. 단백질: 견과류는 단백질 함량이 높다. 단백질은 포만감을 유지하고 체중 감량을 돕는 데 도움이 된다.

하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과다한 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있다. 그러므로 적정량을 먹는 것이 중요하다. 일반적으로 하루에 25~30g(약 1/4컵) 정도의 견과류를 섭취하는 것이 적당하다.

과일과 채소로 콜레스테롤 관리하기

과일과 채소는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 한다. 

1. 수용성 식이섬유: 과일과 채소는 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 이들은 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 담즙산의 재흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.

2. 항산화 물질: 신선한 과일과 채소는 비타민 C, 비타민 A, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 식물화학물질: 과일과 채소에는 식물화학물질이라고 불리는 다양한 화합물이 함유되어 있다. 일부 식물화학물질은 콜레스테롤 대사를 조절하고 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있다.

하루에 최소 5접시 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것이 권장되어 진다. 다양한 종류를 골고루 섭취하여 영양소의 균형을 맞추는 것이 좋다.

 

 

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해산물 선택 가이드: 오메가-3가 풍부한 선택

해산물은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 좋은 식품군 중 하나다. 그 중에서도 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물을 선택하는 것이 중요하다. 

1. 연어: 연어는 오메가-3 지방산(특히 에이코사펜타엔산 또는 EPA)이 풍부하며, 중성지방 수치를 낮추고 혈액 응고를 억제하는 데 도움이 된다.

2. 참치: 참치 역시 오메가-3 지방산이 풍부하며, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다. 하지만 수은 함량이 높을 수 있으므로, 임산부나 수유부는 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

3. 고등어: 고등어는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D와 칼슘도 풍부하여 뼈 건강에도 도움이 된다.

이러한 해산물을 섭취할 때는 적절한 조리 방법을 선택해야 한다. 튀기는 대신 굽거나 찌는 방식으로 조리하여 지방 함량을 줄이고 영양소 손실을 최소화 할 수 있다.

통곡물과 콜레스테롤 저하의 관계

통곡물을 주식으로 섭취하자.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관의 변화가 필요하다. 이때 통곡물을 식단에 포함시키는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 통곡물은 정제되지 않은 곡물로서, 겨, 배아, 싹 등의 영양소가 그대로 남아있다. 이러한 영양소들은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

첫째, 통곡물은 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화관에서 담즙산과 결합하여 배설을 촉진하므로, 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해할 수 있다.

둘째, 통곡물에는 항산화물질인 폴리페놀이 함유되어 있어 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

셋째, 혈당 조절에도 도움이 된다. 급격한 혈당 상승을 방지하여 인슐린 분비를 억제하고, 이로 인해 콜레스테롤 합성이 감소할 수 있다.

마지막으로, 통곡물에 함유된 비타민 B군과 마그네슘은 콜레스테롤 대사에 관여하는 효소의 활성을 촉진하는데 도움을 준다.

대표적인 통곡물로는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등이 있습니다. 이러한 통곡물을 주식으로 섭취하거나, 빵, 시리얼, 파스타 등의 가공식품을 선택할 때는 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다.

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발효식품의 이점: 콜레스테롤 관리에 더하기

발효식품은 식품의 발효 과정을 거쳐 만들어진 식품으로, 특유의 풍미와 영양학적 가치를 가지고 있다. 그 중에서도 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 몇 가지 특징이 있다.

첫째, 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스는 장 내 미생물 균형을 조절하여 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제할 수 있다. 또, 장 내 염증을 완화시켜 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다.

둘째, 발효식품에 함유된 각종 유기산과 아미노산은 콜레스테롤 대사를 촉진하고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 더불어, 발효 과정에서 생성되는 비타민 K와 비타민 B12는 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

셋째, 발효식품은 단백질 함량이 높아 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 된다. 게다가 발효 과정에서 생성되는 일부 성분은 지방 분해를 촉진하기도 한다.

 

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콜레스테롤 낮추는 여러가지 음식들에 대해 알아보았다. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고, 건강한 삶을 유지할 수 있다. 하지만, 콜레스테롤 수치가 매우 높은 경우에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋다. 그리고 꾸준한 운동과 규칙적인 생활습관도 중요하다는 점 잊지말도록 하자.